نسخه ای برای بی خوابی - مجله فناوری

نسخه ای برای بی خوابی

توصیه های دکتر خسرو صادق نیت به آنها که خوابشان نمی برد

آیا برای شما هم اتفاق افتاده بی خوابی به سراغتان بیاید؟ معمولا چه اوقاتی این حس را تجربه کرده اید؟ می دانید باید چه کار کنید؟ پاسخ سوالات خود را در گفتگوی ما با دکتر خسرو صادق نیت، فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، خواهید یافت؛ بخوانید.

آقای دکتر! آیا ارتباطی بین فعالیت شغلی ما در طی روز و مسائل خواب شبانه مان وجود دارد؟

بله، ما چند نوع اثر فعالیت شغلی روی خواب داریم. اول گروهی هستند که فعالیت شدید و زیادی در روز دارند و این فعالیت بدنی یا فکری باعث می شود خواب بهتر و عمیق تری را تجربه کنند. مثلا بررسی شده آنها که دونده ماراتن بودند خواب عمیق و باکیفیتی را پس از روز خسته کننده داشته اند. دسته دوم کسانی هستند که کارشان همراه با استرس است. این استرس روزانه اثر مستقیمی روی آنها می گذارد و معمولا یا در شب دچار بی خوابی می شوند و یا اگر هم با تاخیر به خواب بروند، مکرر بیدار می شوند. تنها راهکار این مشکل هم کاهش استرس روزانه یا دوری از استرس است احتمال ایجاد افسردگی در این افراد بیشتر است. افراد افسرده صبح خیلی زود معمولا بیدار می شوند و هر کاری می کنند خوابشان نمی برد و به این ترتیب، در فراگیری و آموزش، دقت و سرعت عمل و همه روندهای کاری آنها اختلال ایجاد می شود.

بیشتر این بی خوابی ها در جوان ها رخ می دهد. چرا؟

به چند علت؛ اول آنکه معمولا جوان ها تمایل بیشتری به دیر خوابیدن دارند در حالی که ساعت شروع کار برای پیر و جوان یکسان است. دوم آنکه به علت اشتغال بیشتر جوانان و کار بیشتر با کامپیوتر و اینترنت (در منزل)، این موضوع هم به کاهش فرصت خواب آنان می افزاید و سوم آنکه بی نظمی در خواب در جوانان بیشتر دیده می شود که یکی از علل مهم و شایع بی خوابی است. اگر شما یکی دو شب دیر بخوابید، بدنتان با سرعت زیادی خود را به دیر خوابیدن عادت می دهد ولیکن برعکس آن، یعنی زودتر خوابیدن برای ما بسیار سخت به دست می آید. گذشته از شب کاری یا وجود سر و صدا یا نامناسب بودن شرایط محل خواب، شما می توانید شایع ترین علت بی خوابی ها را در عدم رعایت بهداشت خواب بیابید. من به همه جوان ها که روزهایی پراسترس و پرکار را تجربه می کنند و خواب خوبی ندارند توصیه می کنم ابتدا بهداشت خواب را رعایت کنند و اگر علت مشکل بی خوابی را نیافتید به متخصص مربوطه یا کلینیک های خواب مراجعه کنید.

بهداشت خواب چیست؟

ببینید؛ شما یکی دو ساعت قبل از خواب به لحاظ فعالیت جسمی و روحی باید در شرایط آرامش قرار بگیرید یعنی اینکه نباید فعالیت بدنی سنگین مانند ورزش و دویدن روی تردمیل داشته باشید. حتی فعالیت تنش زا مثل مشاجره تلفنی و بحث در خصوص فلان تنش روزانه نباید در این مدت انجام شود. بهتر است از خوردن چای، قهوه، شکلات، کاکائو و نوشابه و مانند آنها در ساعت قبل از خواب بپرهیزید تا کیفیت خوابتان مختل نشود.

از رخت خواب مناسب که شما با آن حس راحتی دارید، استفاده کنید. اتاق خوابتان باید دور از صدا باشد و از لحاظ دما نباید خیلی گرم یا سرد باشد. نور مزاحم نداشته باشد. از بالش خیلی نرم که سر در آن فرو می رود، استفاده نکنید. ارتفاع سر نسبت به بدن غیرطبیعی نباشد. برای داشتن خواب خوب باید این حداقل ها را رعایت کنید. مورد بعدی هم استفاده از کامپیوتر و اینترنت حتی تا دقایقی قبل از خواب است. این مشکل در بیشتر جوامع وجود دارد و جوان ها تا ساعت 2 یا 3 نیمه شب پای کامپیوتر هستند. بگذارید یک مساله مهم را یادآور شوم، اتاق خواب باید فقط برای خوابیدن مورد استفاده قرار بگیرد، به طوری که مغز شما شرطی شود که در این محل فقط باید خوابید. از دیدن تلویزیون، گوش دادن به رادیو یا ضبط و حتی مطالعه در رختخواب و حتی اتاق خواب جدا باید پرهیز شود.

پس بنابراین وجود کامپیوتر در اتاق خواب ممنوع است؟

بله. رادیو، تلویزیون و وسایل بعضی از فعالیت های شغلی مثل میز نقشه کشی یا ماشین تایپ نباید در اتاق خواب باشد. حتی اگر شما یک ربع تا 20 دقیقه در رخت خواب بودید و خوابتان نگرفت باید از اتاق خواب خارج شوید و در فضایی دیگر به دیدنی تلویزیون یا مطالعه کردن و غیره بپردازید و با احساس خواب، دوباره به اتاق بیایید. گاهی دیده می شود افراد تا ساعت ها در رختخواب می غلتند و یا رادیو گوش داده و مطالعه می کنند بلکه خوابشان بگیرد که این امر کاملا اشتباه است.

کی باید به دکتر مراجعه کنیم؟

درصد بالایی از افراد خصوصا جوان ها با رعایت همین نکات ساده مشکل شان رفع می شود. برای افرادی که دچار بی خوابی، خصوصا بی خوابی مزمن و طول کشیده شده اند بدترین راهکار، یعنی استفاده از قرص خواب آور است؛ چون بدن شما به زودی به داروهای معمول خواب آور عادت کرده و مجبورید تعداد قرص را زیاد کنید، در حالی که مشکل اصلی پابرجاست. با مصرف خودسرانه دارو عملا مشکل خود را دو چندان می کنید و درمان بی خوابی را سخت تر خواهید کرد. اگر خودتان علت زمینه ای مشکل را می دانید به پزشک متخصص مربوطه مراجعه کنید. مثلا روان پزشک برای زمینه روحی روانی بی خوابی یا متخصص ریه یا گوش و حلق و بینی برای درمان مشکل تنفسی و خروپف می تواند کمکتان کند. در صورت نیافتن علت هم باید به کلینیک خواب بروید تا علت یابی و درمان شوید.

منبع:www.salamat.com

/ج

منبع: راسخون