از بهترین روغن خوراکی تا بدترین ؛ 11 نوع روغن که باید بشناسید - مجله فناوری

در این مقاله از خبرنگاران مگ، ضمن یادآور شدن فواید روغن خوراکی برای بدن، 8 مورد از بهترین روغن های خوراکی و 3 مورد از بدترین آن ها را معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

فواید روغن خوراکی برای بدن

بهترین روغن خوراکی روغنی است که به القای احساس سیری پس از صرف یک وعده غذایی نسبتا کامل کمک کند. به گفته متخصصان تغذیه، بدن چربی و پروتئین را به مراتب آهسته تر از کربوهیدرات تجزیه و جذب می کند. بنابراین، استفاده از روغن مناسب می تواند به القای احساس سیری و حفظ وزنی متعادل کمک کند. لازم به ذکر است که بهترین روغن خوراکی برای چاقی، روغن های مایع و گیاهی هستند. اگر از اضافه وزن رنج می برید و قصد دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، از مصرف روغن های جامد و حیوانی خودداری کنید.

متخصصان معتقدند که زنان 31 ساله و بزرگ تر باید روزانه 5 قاشق چای خوری روغن مصرف کنند. این مقدار برای مردان در این گروه سنی یک قاشق چای خوری بیشتر است. برای انتخاب و خرید بهترین روغن خوراکی، در پی انواعی باشید که به جای چربی های اشباع شده، سرشار از چربی های تک سیرنشده یا غیراشباع باشند. این چربی ها احتمال ابتلا به نارسایی های قلبی را کاهش می دهند و نیازهای بدن را هم تأمین می کنند.

8 مورد از بهترین روغن های خوراکی برای بهبود سلامتی

در ادامه لیستی 8 موردی از انواع روغن های مفید آورده شده است که می تواند به شما برای انتخاب بهترین روغن خوراکی کمک کند. به خاطر داشته باشید که روغن های گیاهی و مایع به روغن های حیوانی و جامد ارجحیت دارند. هر کدام از این روغن ها خواص ویژه ای دارند که آن ها را از دیگری متمایز می کنند. بنابراین، با در نظر گرفتن فواید هر کدام، می توانید بهترین روغن خوراکی متناسب با نیازهایتان را انتخاب کنید.

1. روغن زیتون

روغن زیتون یکی از اجزای جدانشدنی رژیم های غذایی سالم مدیترانه ای است. از این روغن در انواع سالادها، پاستاها و نان ها استفاده می شود و از دیده بسکمک از متخصصان تغذیه، بهترین روغن برای کبد چرب است. هنگام انتخاب روغن زیتون توجه داشته باشید که تا جای ممکن از روغن های بکر یا فرابکر استفاده کنید. در ساختار روغن های بکر و فرابکر، چربی بدون استفاده از مواد شیمیایی استخراج شده است و حاوی بیش از 30 نوع ترکیبات فِنولی است که خاصیت ضدالتهابی دارند و باعث گشاد شدن رگ ها می شوند.

یکی دیگر از دلایلی که روغن زیتون را تبدیل به بهترین روغن خوراکی می کند، توانایی آن در پیشگیری از ابتلا به آلزایمر است. بر اساس یافته های علمی، برخی از انواع روغن زیتون فرابکر حاوی نوعی ترکیب ضدالتهاب و ضدفراموشی به نام اُلیوکانتال هستند. وجود داشتن این ماده در روغن با ته مزه ای تیز مانند پس از مصرف قابل تشخیص است.

به علاوه، روغن زیتون در بهبود سلامت قلب نقش شایانی ایفا می کند. روغن زیتون فرابکر، در مقایسه با سایر روغن ها، بهترین روغن خوراکی از حیث دارا بودن مقادیر زیادی از چربی های اشباع نشده است. این نوع چربی می تواند در کاهش مقدار کلسترول مضر بدن مؤثر واقع شود. در مطالعه ای علمی که در سال 2017 منتشر شد، تعیین شد که رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی روزانه 4 قاشق چای خوری روغن زیتون، در بهبود مقدار کلسترول مفید بدن به شدت پیروز بوده است. از این رو، می توان روغن زیتون را بهترین روغن برای چاقی هم قلمداد کرد.

اگر قصد دارید به صورت گسترده از روغن زیتون در پخت و پزهایتان استفاده کنید، توجه داشته باشید که این روغن نقطه دود نسبتا پایینی دارد. بنابراین، انتخاب مناسبی برای سرخ کردن مواد غذایی به مدت طولانی نیست، چراکه سریع تجزیه می شود و شروع به دود کردن می کند. برخی معتقدند که داغ کردن روغن زیتون با از بین رفتن تمام ترکیبات پلی فنولی مفید آن همراه است، اما این ادعا صحت ندارد. درست است که داغ شدن روغن زیتون بخشی از ترکیبات پلی فنولی را از بین می برد، اما مقدار تخریب آنقدر زیاد نیست که فواید استفاده از روغن زیتون را به کل نابود کند.

2. روغن کانولا

روغن کانولا فقط 7 درصد چربی اشباع شده دارد و مانند روغن زیتون، سرشار از چربی های اشباع نشده است. با این وجود، محققان بر سر مفید یا مضر بودن آن توافق ندارند. بر اساس یافته های علمی متخصصان تغذیه دانشگاه هاروارد، یکی از نگرانی های موجود در خصوص روغن کانولا مرتبط با حلال هگزان است که برای استخراج روغن از دانه استفاده می شود و به ظن عده ای ماده ای سمی است. البته مقادیر بسیار ناچیزی از این ماده در محصول نهایی باقی می ماند که قدرت مسموم کردن ندارد.

نمی توان روغن کانولا را با قطعیت بهترین روغن خوراکی معرفی کرد، اما یافته های علمی نشان داده اند که مقدار چربی ترانس این نوع روغن تفاوت چندانی با دیگر روغن های گیاهی موجود در بازار ندارد. نکته مثبت در رابطه با روغن کانولا، بالا بودن نقطه دود آن است. به علاوه، این نوع روغن مزه خاصی هم ندارد و برای سرخ کردن و برشته کردن مواد غذایی گزینه بسیار مناسبی است. توجه داشته باشید که از این روغن کانولا برای مزه دادن به سالاد و سایر غذاها استفاده نکنید، چراکه این روغن هیچ مزه خاصی ندارد و فقط غذا را چرب می کند.

3. روغن دانه کتان

روغن دانه کتان منبع غنی آلفا لینولِنیک اسید، نوعی اُمگا-3 بسیار مفید، است و بهترین روغن خوراکی برای کسانی محسوب می شود که از کمبود اسید های چرب مفید رنج می برند. مصرف این روغن در کنار سایر مواد غذایی همچون ماهی سالمون، ماهی خال خالی و ماهی ساردین، تأمین تمام انواع اُمگا-3 لازم برای بدن را تضمین می کند. لازم به ذکر است که بدن قادر به تولید این نوع اُمگا-3 نیست و مصرف آن می تواند احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. روغن دانه کتان همچنین قادر است علائم آرتروز را بهبود بخشد.

دلیلی دیگر برای انتخاب روغن دانه کتان به عنوان بهترین روغن خوراکی، دارا بودن مقادیر کنترل شده ای از اُمگا-6 است که به کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و پیشگیری از مرگ زودهنگام کمک می کند. از قلم نیاندازید که مصرف اُمگا-6 در مقادیر زیاد به هیچ عنوان توصیه نمی شود. نکته مهم دیگر در رابطه با استفاده از روغن دانه کتان توجه به نقطه دود پایین آن است. این روغن را به هیچ وجه گرم نکنید و از آن فقط در غذاهای سرد همچون سالاد استفاده کنید.

4. روغن آووکادو

اگر علاقه مند به آووکادو هستید، حتما روغن آووکادو را هم دوست خواهید داشت. آووکادو و روغن آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. روغن آووکادو در دمای پایین و بالا حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی است و می تواند برای افرادی که در پی روغنی همه کاره و سبک هستند، بهترین روغن خوراکی محسوب شود. نقطه دود روغن آووکادو از روغن زیتون بالاتر است و می تواند برای سرخ کردن، نانوایی و آشپزی به مدت طولانی استفاده شود.

5. روغن گردو

روغن گردو انتخابی سالم و منبعی غنی از اُمگا-3 است و نقطه دود بسیار پایینی دارد. بنابراین، انتخاب مناسبی برای آشپزی کردن نیست. ساختار غنی و مزه دلپذیر این روغن، آن را تبدیل به گزینه مناسبی برای مزه دار کردن سالادها و سایر مواد غذایی سرد کرده است. روغن گردو، بهترین روغن خوراکی برای کسانی است که از کلسترول بالا رنج می برند و در پی راهی برای افزایش مقدار کلسترول مفید هستند.

6. روغن کنجد

بهترین روغن از دید طب سنتی آسیایی روغن کنجد است. روغن کنجد سرشار از آنتی اکسیدان است و خاصیت ضدالتهابی دارد. از این رو، بهترین روغن خوراکی برای بهبود سلامت قلب و استخوان ها محسوب می شود. از طرفی، این روغن نقطه دود بالایی هم دارد و برای پخت وپز مناسب است. چربی زیاد روغن کنجد باعث شده تا در مقادیر کم هم بتواند نیازهای غذایی روزمره را رفع کند. در فرهنگ غذایی آسیایی، از روغن کنجد برای مزه دار کردن غذاهای سرد هم استفاده می شود.

7. روغن هسته انگور

چربی اشباع شده موجود در روغن هسته انگور بسیار اندک است. این روغن، با نقطه دود بالایی که دارد، می تواند بهترین روغن خوراکی برای پختن و سرخ کردن انواع غذاها محسوب شود. مزه ملایم روغن هسته انگور طعم بسیار مطلوبی به سالاد یا سبزیجات سرخ شده می بخشد و خوردن آن ها را لذت بخش تر می کند. این روغن هم مانند روغن دانه کتان حاوی مقادیر زیادی از اُمگا-6 و آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشند. یک قاشق چای خوری از روغن هسته انگور حاوی مقادیر بسکمک از ویتامین ای است.

8. روغن آفتابگردان

ایرانیان آشنایی دیرینه ای با روغن آفتابگردان دارند و عموما از همین روغن برای پخت و پز استفاده می کنند. خوشبختانه، روغن آفتابگردان هم حاوی مقادیر زیادی از چربی های اشباع نشده است و به مقدار بسیار اندکی چربی اشباع شده دارد. مطالعات علمی نشان داده اند که استفاده از روغن آفتابگردان به جای روغن های جامد و حیوانی می تواند مقدار کلسترول مضر و تری گلیسیرید را در بدن کاهش دهد. این روغن هم مانند روغن هسته انگور منبع غنی ویتامین ای است و می تواند به عنوان بهترین روغن خوراکی مورد استفاده قرار بگیرد.

3 مورد از مضرترین روغن های خوراکی

برای پیدا کردن بهترین روغن خوراکی، شناختن روغن های مضر و استفاده محدود یا حذف آن ها از رژیم غذایی ضروری است. به طور کلی، روغن هایی که حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند، به افزایش مقدار کلسترول مضر در بدن دامن می زنند و در دراز مدت باعث بروز بیماری های قلبی می شوند. روغن های جامد و حیوانی از این دسته هستند و باید با ملاحظه بسیار مورد استفاده قرار بگیرند. در این میان، روغن هایی هم هستند که معمولا مضر شناخته نمی شوند، اما باید در مصرف آن ها بسیار مراقب بود. در ادامه، 3 مورد از این روغن های خوراکی مضر را معرفی می کنیم.

1. روغن نباتی

دلیل اصلی وجود داشتن چربی های ترانس مضر در بدن، مصرف روغن نباتی است. بیشتر مواد غذایی آماده حاوی این نوع روغن هستند. مصرف این نوع روغن، که از افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی به دست می آید، در گذر زمان باعث بروز تنگی عروق و بیماری های قلبی می شود. اگر از این نوع روغن استفاده می کنید، هر چه زودتر مصرف آن را متوقف کنید و به روغن های مایع گیاهی روی بیاورید. این روغن فقط به قیمت کاهش عمر انسان، عمر مواد غذایی را افزایش می دهد.

2. روغن نارگیل

شاید عجیب به نظر برسد، اما مطالعه ای علمی که در سال 2016 صورت گرفته نشان داده که روغن نارگیل آنقدرها هم که مفید جلوه داده می شود سالم نیست! این روغن معمولا در دمای اتاق حالت جامد دارد و حاوی 90 درصد چربی اشباع شده است! با این وجود، برخی از متخصصان معتقدند که چربی اشباع شده موجود در روغن نارگیل، با چربی اشباع شده مضری که در سایر مواد غذایی همچون گوشت قرمز موجود است تفاوت دارد.

نوع چربی موجود در روغن نارگیل به گونه ای است که تجزیه و هضم آن برای بدن سخت است. بنابراین، مصرف آن می تواند باعث افزایش مقدار کلسترول مضر بدن شود. اگر علاقه وافری به روغن نارگیل دارید، به خاطر داشته باشید که بهترین روغن خوراکی روغنی است که حاوی مقادیر کمی از چربی اشباع شده باشد.

3. روغن پالم

روغن پالم به مقادیر نامساوی حاوی چربی های اشباع شده و اشباع نشده است. طبق یافته های علمی ثبت شده در مجله سلامت دانشگاه هاروارد، روغن پالم به دلیل ساختار نیمه جامدی که دارد، معمولا به جای روغن نباتی در غذاهای آماده مورد استفاده قرار می گیرد. استفاده از روغن پالم به جای روغن نباتی بهتر و به صرفه تر است، چراکه چربی ترانس ندارد. با این وجود، به هنگام بهترین روغن خوراکی، از این روغن دوری کنید. این روغن برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند بسیار مضر است و احتمال بروز سکته قلبی را به مقدار قابل توجهی افزایش می دهد.

مرور کلی

انتخاب بهترین روغن خوراکی مهم ترین قدم در راستای بهبود رژیم غذایی و تضمین سلامت جسمی است. از آن جایی که بیشتر غذاها با روغن پخته یا سرو می شوند، باید توجه بسیار ویژه ای به محتویات روغن هایی که مصرف می کنیم داشته باشیم. نخستین و مهم ترین نکته برای انتخاب بهترین روغن خوراکی، ترجیح دادن روغن های مایع و گیاهی به روغن های جامد و جانوری است. در وهله دوم و آخر، باید توجه داشت که مقدار چربی های اشباع شده روغن مصرفی کم باشد و مقدار کلسترول مضر بدن را افزایش ندهد.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Everydayhealth